Der MBSR- Kurs Teil 1 bis 4

In diesem Beitrag geht es um die ersten vier Teile des achtwöchigen MBSR-Kurses (MBSR= Mindfulness Based Stress Reduction= Stressbewältigung durch Achtsamkeit). Hier kannst du die Inhalte dieser Kursteile nachlesen. Im nächsten Beitrag, MBSR Kurs Teil 5 bis 8, kannst du dich dann über die Kursteile 5 bis 8 und den Achtsamkeitstag informieren. 

Ich hoffe, dir so einen ausführlichen Überblick über den MBSR-Kurs geben zu können. Falls weitere Fragen auftreten, kannst du mir gerne auch eine Mail schicken. 

Erste Achtsamkeitsübungen kennen lernen und die achtsame Wahrnehmung schulen sind die beiden Schwerpunkte des ersten Kurstermins. 

In der ersten Achtsamkeitsübung des Kurses geht es darum, einen kleinen, alltäglichen Gegenstand ganz bewusst wahrzunehmen. Mit allen Sinnen, sehen, tasten, riechen, hören, schmecken, erfahren wir diesen kleinen Gegenstand. Danach tauschen wir uns in der Gruppe darüber aus, wie wir diesen Gegenstand wahrgenommen haben, was wir dabei bemerkt haben und was uns vielleicht während der Übung zum ersten Mal aufgefallen ist, obwohl der Gegenstand für die meisten Menschen zum Alltag gehört.

Jon Kabat-Zinn hat in der Entwicklung und Erforschung des MBSR- Programmes als Gegenstand eine Rosine verwendet und bis heute wird diese Übung auch die Rosinenübung genannt.

In der zweiten Übung geht es darum, mit der gleichen Aufmerksamkeit und Bewusstheit den eigenen Körper zu erforschen. Der Body Scan wird im Liegen oder einer anderen bequemen Körperhaltung geübt. Du wirst angeleitet, den Körper Schritt für Schritt zu erforschen und wahrzunehmen, von den Großen Zehen bis hinauf zum Scheitel. Es geht darum, den Körper so wahrzunehmen, wie er jetzt, in diesem Moment gerade ist. Nach dem ersten Abend bekommst du auch eine Audio- Anleitung zum Body Scan, mit der du zuhause üben kannst.

Das Üben zuhause ist generell ein wichtiges Thema. Es geht dabei nicht nur darum, die Übungen zu erlernen, wie du auch eine Sprache oder ein Instrument erlenen würdest, sondern auch darum, möglichst regelmäßig Erfahrungen von Achtsamkeit zu machen. 

Kursteil 2 beginnt mit einem Bodyscan, um das achtsame Wahrnehmen des Körpers auch weiterhin zu üben. Außerdem kann die bewusste Wahrnehmung des eigenen Körpers die folgenden Übungen, nämlich die achtsame Wahrnehmung der Welt um uns herum, erleichtern.

Davor gibt es aber noch einen Austausch zum Bodyscan im Kurs und zum Üben zuhause. 

Bewusst werden, wie wir die Welt wahrnehmen. Erforschen, wie wir die Dinge interpretieren und wie sie wirklich sind und wovon diese Interpretationen beeinflusst werden. Das sind die Themen im 2. Kursteil. In der Meditation des achtsamen Sehens können wir üben, im wahrsten Sinne des Wortes, die Welt vor unseren Fenstern mit ungeteilter Aufmerksamkeit und Achtsamkeit zu beobachten. Besonders im Austausch danach zeigt sich oft, dass zwei Menschen die Dinge vor dem Fenster nie gleich wahrnehmen, auch wenn sie durch das gleiche Fenster gesehen haben. Durch das achtsame Wahrnehmen können wir aber lernen, dass die eigene Sicht auf die Dinge nicht unveränderlich ist.

Im 3. Kursteil geht es darum, die achtsame Reise durch den Körper fortzusetzen, indem wir den Körper in Bewegung erforschen. Nach einer kleinen Landungsübung sind die achtsamen Körperübungen ein wesentlicher Bestandteil von Termin 3. Die Übungen entstammen aus dem achtsamen Yoga, sind sehr sanft und an eventuelle körperliche Einschränkungen anpassbar (das besprechen wir im Vorgespräch, falls nötig). In diesen Übungen geht es nicht darum, besonders beweglich oder kräftig zu sein oder es werden zu wollen, sondern den eigenen Körper in der Bewegung achtsam zu beobachten und auch die Grenzen des eigenen Körpers achtsam wahrzunehmen und zu respektieren. 

Eine Sitzmeditation mit Achtsamkeit auf den Atem ist ebenfalls Teil dieses Kursteiles.

Zum Üben zuhause erhalten alle Teilnehmenden wieder eine Audio-Datei mit gesprochenen Anleitungen.

Der 4. Kursteil beginnt mit einer Meditation mit Achtsamkeit auf den Atem, den Körper als Ganzes und die Körperempfindungen. Diese Meditation baut auf der Meditation aus der Vorwoche auf. Nach einem Austausch über die Erfahrungen in der Übung im Kurs und zuhause sowie der weiteren Hausübungen gibt es noch eine kurze Bewegungsübung.

Dann besprechen wir das Thema Stress, die Grundlagen dazu und wie wir es schaffen können, auch dem Stress mit Achtsamkeit zu begegnen. Es geht auch darum, wahrzunehmen, was in uns Stress auslöst und wie sich dieser Stress auf unser Leben auswirkt. Damit dieses theoretische Thema nicht zu trocken wird, steht die Gruppenarbeit im Vordergrund.

Im nächsten Blogpost erfährst du, worum es in den Kursteilen 5 bis 8 geht und was am Achtsamkeitstag geschieht.